益生菌可以增肌嗎？TWK10® 臨床證實提升肌肉質量與運動耐力

蛋白質吃夠了、重訓課表也沒少過，但肌肉就是長得慢、運動完還特別容易累？如果你有這種感覺，問題的根源可能不在你的訓練計畫，而在你完全忽略的一個環節：腸道。

「益生菌可以增肌嗎？」乍聽之下像是個奇怪的問題，但這幾年運動科學圈最熱門的討論方向之一，正是「腸肌軸（Gut-Muscle Axis）」：腸道菌群的狀態，直接影響你吃進去的蛋白質能被身體用多少、能量代謝效率有多高，甚至連運動耐力也算在裡面。

這篇文章帶你認識來自台灣、擁有國際期刊人體臨床數據的明星菌株 TWK10®，搞清楚運動益生菌是什麼、健身可以吃益生菌嗎、哪種益生菌對運動有幫助，以及選購時最該確認的關鍵規格，讓每次訓練效果更完整。

益生菌可以增肌嗎？科學機制「腸肌軸」完整解析

可以，但前提是要選對菌株；其科學依據來自「腸肌軸（Gut-Muscle Axis）」這個近年運動營養學界最受關注的核心機制。

多數人認識益生菌，都從「幫助消化」或「維持腸道順暢」出發。所以當你第一次聽到「益生菌增肌」這件事，感到困惑完全正常。要搞懂這件事，你需要先了解一個概念：「腸肌軸（Gut-Muscle Axis）」。

腸肌軸是什麼？為什麼跟肌肉有關？

腸肌軸是近十年運動科學與腸道微生物研究交匯後誕生的概念。核心邏輯很簡單：

你吃進去的蛋白質，不是直接變成肌肉的。 它需要在腸道被分解成胺基酸，再透過腸壁吸收進入血液，最後才能作為肌肉合成的原料。如果腸道菌群狀態不佳、腸壁的屏障功能失衡，蛋白質的吸收效率就會下降，再多的高蛋白粉也只是浪費。

補充特定運動益生菌（如 TWK10®），能透過以下機制支持肌肉相關的生理表現：

• 促進腸道短鏈脂肪酸（SCFA）生成，提升骨骼肌細胞的能量代謝效率
• 支持腸壁正常的屏障功能，讓蛋白質等大分子營養素的吸收更完整
• 高強度訓練後腸道通透性會暫時改變，特定益生菌有助於維持腸道屏障的正常狀態
• 腸道菌群多樣性較高的運動族群，骨骼肌功能性表現普遍較好

重點是：益生菌增肌的邏輯不是「吃了直接長肌肉」，而是「優化腸道環境，讓你的訓練與飲食效果最大化」。

延伸閱讀：有健身但肌力練不出來？增肌運動益生菌怎麼挑：先看這 5大關鍵

運動益生菌是什麼？跟一般益生菌差在哪裡？

運動益生菌是有特定菌株代號、並有運動科學研究數據支持的機能性益生菌，不是任何一種益生菌都可以稱為「運動益生菌」。

走進藥妝店，架上每一瓶都叫「益生菌」，但功效卻大不相同：因為益生菌的功效是菌株特異性的（Strain-specific）。同一個菌種底下有幾十甚至上百個菌株，A菌株的研究結果，不能直接套用在B菌株上。

著名運動益生菌菌株比較

TWK10® 為什麼是目前最具代表性的運動益生菌菌株？

TWK10®（Lactobacillus plantarum TWK10） 是台灣自主研發、擁有國際專利的植物乳桿菌菌株，也是目前台灣在地研發中，有最完整人體臨床試驗數據的運動益生菌菌株之一，研究成果已發表於國際學術期刊。

它的研究方向聚焦三個核心指標：

• 肌肉質量（Muscle Mass）：受試者補充 TWK10® 一段時間後，肌肉質量相關指標有顯著變化
• 運動耐力（Time to Exhaustion）：跑步至力竭測試中，TWK10® 組別的持續時間顯著優於對照組
• 運動後身體狀態：部分與疲勞相關的血液生化指標，TWK10® 組別呈現相對較佳的數值

健身族必看的「增肌黃金公式」

高蛋白補充劑與運動益生菌是不同環節的補充，兩者互補而非取代，合併使用才能讓增肌效率最大化。

很多健身族群習慣問：「我已經在吃高蛋白了，還需要額外補充運動益生菌嗎？」

答案是肯定的，而且邏輯非常清楚：

優質蛋白質（提供合成原料）＋ TWK10® 運動益生菌（提升吸收轉換率）= 增肌效率最大化

• 高蛋白負責的是：提供胺基酸作為肌肉合成的原料
• 運動益生菌負責的是：讓腸道環境維持在最佳狀態，確保這些原料被有效吸收、轉換成肌肉，而不是流失掉

把增肌比喻成蓋房子的話：高蛋白是磚頭和水泥，TWK10® 運動益生菌則是確保施工品質的工班：缺了哪一邊，效果都會打折扣。

減脂期的健身族群，吃運動益生菌有意義嗎？

有。減脂期的核心目標是「降脂肪、保肌肉」，而不只是降低體重數字。部分研究觀察到，在能量攝取受限的狀態下，補充特定益生菌菌株有助於支持肌肉質量的維持。對於減脂期的人來說，這是一個值得納入考慮的保養選項。

跑者與耐力型運動員，運動益生菌同樣適用

TWK10® 最早的研究切入點正是「耐力運動」，以「跑步至力竭時間（Time to Exhaustion）」為核心觀察指標。對於長跑、單車、游泳等耐力型運動愛好者來說，這個菌株的研究方向具有相當高的參考價值。

哪種益生菌對運動有幫助？選購前一定要確認這 4 件事

選對菌株代號、看清楚活菌數保證標示、確認保存條件、選有人體臨床數據的品牌：這 4 件事做到了，選購就不會踩雷。

重點一：一定要確認菌株代號，不能只看菌種名稱

「植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）」這個菌種底下有幾十個不同菌株，菌株不同、研究結果就完全不能互通。你需要找到明確的菌株代號：例如 TWK10®，而不是只寫「植物乳桿菌」就算數。

重點二：破解活菌數標示陷阱：看「保證有效期活菌數」，不是出廠數字

這是很多消費者最容易被誤導的地方。益生菌從生產到你手上、再到保存期限結束，中間每個環節都有活菌衰減。一個負責任的品牌，應該標示的是「保存期限內的保證活菌數」，而不只是出廠當下的數字。

以高規格含 TWK10® 的運動益生菌為例，最值得信賴的規格標示是：

• 出廠菌數：500 億 CFU / 每粒（確保初始菌量充裕）
• 保證有效期限內：180 億 CFU / 每粒（確保你吃到嘴的是有意義的活菌量）

這個「出廠 500 億、到期保證 180 億」的規格，代表品牌已預先計算菌數衰減的安全係數，是目前市場上相對透明且高規格的標示方式。

重點三：保存條件直接影響活菌存活率

• 確認產品是否需要冷藏或常溫保存
• 是否採用耐胃酸的包埋技術（確保活菌到達腸道前不被胃酸殺死）
• 包裝是否有防潮、防光設計

重點四：選有人體臨床研究支持的菌株，非單純動物或試管實驗

TWK10® 的關鍵優勢之一，正是有發表於國際期刊的人體雙盲臨床試驗數據，而不只是動物實驗。這是目前市場上大多數益生菌菌株所缺乏的研究等級。

選購運動益生菌快速確認清單：

• 明確菌株代號（如 TWK10®）
• 出廠菌數標示 500 億 CFU / 每粒
• 保存期限內保證活菌數 180 億 CFU / 每粒
• 有人體臨床研究，非僅動物實驗
• 耐胃酸包埋技術、防潮防光包裝
• 拒絕只寫菌種、無菌株代號的產品
• 拒絕只標出廠菌數、無保質期活菌保證的產品

運動益生菌吃多久才有效？TWK10® 臨床數據的見效時間軸

根據 TWK10® 人體臨床試驗設計，建議至少連續補充 4–8 週，才能在肌肉質量與運動耐力指標上觀察到顯著的數據差異。

益生菌不是立即見效的短效補充品，它的效果來自腸道菌群結構的漸進式改變，這個過程需要時間累積。

TWK10® 的見效時間軸

益生菌需要每天吃嗎？可以停了再補嗎？

建議每天規律補充，不建議停停吃吃。 益生菌不像維生素可以長期定殖在腸道，需要持續補充才能維持菌群狀態。如果停了一段時間再補，基本上等同於重新開始：之前建立的腸道菌相會在停補後逐漸消退。

關於運動益生菌大家最常問的 3個問題

Q1：運動益生菌要什麼時候吃，飯前還飯後？
建議飯後 30 分鐘內隨餐服用，搭配溫開水，此時胃酸濃度較低，活菌存活率最佳。

Q2：已經有在吃高蛋白了，還需要另外補充運動益生菌嗎？
高蛋白提供增肌原料、運動益生菌優化腸道吸收效率，兩者作用不同、不互相取代。

Q3：運動益生菌需要吃多久才會有感覺？
建議至少連續補充 4–8 週，TWK10® 臨床研究也是以 8 週為標準觀察時間點。

參考文獻

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Lactobacillus plantarum TWK10 Improves Muscle Mass and Functional Performance in Frail Older Adults: A Randomized, Double-Blind Clinical Trial

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Lactobacillus plantarum TWK10 Supplementation Improves Exercise Performance and Increases Muscle Mass in Mice

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Lactobacillus plantarum TWK10 Attenuates Aging-Associated Muscle Weakness, Bone Loss, and Cognitive Impairment by Modulating the Gut Microbiome

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