鎂有哪些種類？甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂比較

鎂有哪些種類？先分成三類就好記

站在貨架前挑鎂，最容易卡住的就是名稱。同一區裡有甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、海洋鎂、鈣鎂錠，價格從一百多到上千都有，包裝上的毫克數也看不出誰多誰少。把分類搞懂，這些名稱就會自己歸位。

市售的鎂產品名稱看起來很多，但按照鎂被綁在什麼分子上，可以分成三類：

• 無機鹽類：氧化鎂、碳酸鎂、氫氧化鎂、氯化鎂、硫酸鎂
• 有機酸鹽類：檸檬酸鎂、蘋果酸鎂、乳酸鎂
• 胺基酸螯合類：甘胺酸鎂、L-蘇糖酸鎂、牛磺酸鎂

分類的意義在於：無機鹽的含鎂比例高、成本低，有機鹽與螯合型的含鎂比例低，但腸道吸收的條件比較好。這條規則貫穿整篇文章，也是挑產品時最該先理解的事。

為什麼鎂要綁在別的分子上？

純粹的鎂是金屬，沒辦法直接吃。做成保健食品時，必須讓鎂離子和另一個分子結合成穩定的化合物，這個搭檔就決定了它的名字。綁上氧就是氧化鎂，綁上檸檬酸就是檸檬酸鎂，綁上甘胺酸就是甘胺酸鎂。

搭檔不同，分子量、在水中的溶解度、在腸道裡的行為都會不一樣，價格也差很多。

海洋鎂、鈣鎂錠又是什麼？

包裝上常見的「海洋鎂」是來源的說法，指從海水或海藻提煉的鎂，實際型態仍然會標在成分欄裡。「鈣鎂錠」則是複方產品，把鈣和鎂放在同一顆，看成分欄才知道用的是哪一種鎂鹽。看名稱不如看成分欄，這是通則。

甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂差在哪？

三者的差別可以用一張表看完：

氧化鎂：含鎂比例最高，吸收比例最低

氧化鎂是含鎂比例最高的型態，每 100 毫克的氧化鎂裡約有 60 毫克是鎂。它的成本低、體積小，所以很多綜合配方會選它當鎂的來源。

它的短處是水溶性低，在腸道被吸收的比例不高，沒被吸收的部分會留在腸道裡。攝取量高的時候，比較容易出現腹瀉或腸胃不適。要提醒的是，氧化鎂在台灣也有藥品級的用途，藥品和食品的規範不同，兩者不能混為一談。

檸檬酸鎂：水溶性好，常見於粉劑

檸檬酸鎂是鎂和檸檬酸結合的型態，含鎂比例約 16%。它的水溶性好，常做成粉劑或發泡錠，泡水後入口也比較順。腸胃比較敏感的人，攝取量拉高時仍然可能感覺到腸道的反應。

甘胺酸鎂：含鎂比例最低，單價最高

甘胺酸鎂是鎂和胺基酸中的甘胺酸結合成的螯合型態，含鎂比例約 14%，是三者中最低的。它在腸道的吸收路徑和單純的礦物鹽不同，多數人反映腸胃感受較溫和，價格也是三者裡最高的。

含鎂比例低代表什麼？代表要補到同樣的鎂量，甘胺酸鎂需要的原料重量比氧化鎂多好幾倍，膠囊會比較大顆或需要吃比較多顆。這是它的實際代價。

鎂的吸收率怎麼看？含鎂比例高不等於吸收多

挑鎂的時候要同時看兩個數字：元素鎂含量和吸收比例，只看其中一個都會誤判。

各種鎂的元素鎂含量一覽

看這張表會發現，氧化鎂的含鎂比例是甘胺酸鎂的四倍多。但研究測到的氧化鎂吸收比例偏低，有研究指出僅約 4%，水溶性好的有機鹽類與螯合型則明顯高於它。

含鎂比例是「有多少」，吸收比例是「拿得到多少」，兩件事要分開看。

為什麼吸收率的數字各家講得不一樣？

網路上查鎂的吸收率，會看到 4%、15%、40% 各種說法，原因是測量方法不同。研究常用的方式是測尿液中排出的鎂，或用同位素追蹤，兩種方法算出來的數字本來就不一樣；受試者原本體內的鎂夠不夠、當餐吃了什麼，也都會影響結果。

所以看到單一數字不用太緊張，把握趨勢就好：水溶性好的型態表現通常優於水溶性低的型態。與其追求某個漂亮的百分比，不如把份量分次吃、隨餐吃，這些做法對實際吸收的影響更直接。

標示怎麼換算？

包裝上如果只寫「氧化鎂 500 毫克」，那是化合物的重量，不是鎂的重量。換算方式是：

化合物重量 × 元素鎂含量 = 實際補到的鎂

• 500 毫克的氧化鎂，換算後大約是 300 毫克的鎂。
• 同樣的 500 毫克，如果是甘胺酸鎂，換算後只有約 70 毫克。
• 標示清楚的產品會直接寫「每份含鎂○○毫克」，這種寫法最好判讀。
• 只寫化合物重量、沒寫元素鎂的，要自己換算一次再比價。

該怎麼選擇鎂保健品？

沒有哪一種絕對比較好，看你的條件：

• 預算有限、飲食本來就不差：無機鹽類的成本低，份量控制好即可
• 腸胃容易不舒服：螯合型或有機酸鹽類的反映通常較溫和
• 不想吃太多顆：注意含鎂比例低的型態，要達到同樣的量需要的顆數會變多
• 已經在吃複方產品：先看成分欄裡有沒有鎂，避免重複計算

鎂一天要吃多少？建議量與上限怎麼算

先看官方數字。依國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19 至 50 歲成人每日建議量是男性 380 毫克、女性 320 毫克，孕婦再增加 35 毫克。第九版草案把這個數字上修到男性約 390 毫克、女性約 340 毫克。

重點提醒：上限的部分要特別看清楚：每日上限 350 毫克指的是「非食物來源」的鎂，也就是保健食品和藥品。食物裡吃到的鎂不計入這個上限，因為從一般飲食很難吃到過量。

哪些食物含鎂？

鎂在天然食物裡分布很廣，種子、堅果、深綠色蔬菜和全穀類都有。常見食物每 100 公克的含量大約是：

日常三餐裡，全穀類換成糙米、點心改吃一小把堅果，就能補進不少鎂。精緻加工過的白米、白麵包在加工過程中會流失掉大部分的鎂，這也是現代人攝取量容易偏低的原因之一。

為什麼現代人容易吃不夠？

幾個常見的飲食習慣會讓鎂的攝取量往下掉：

• 主食幾乎都是白米、白麵包、麵條等精緻澱粉
• 深綠色蔬菜吃得少，外食的配菜份量本來就不多
• 堅果、種子只在過年才出現
• 三餐以外食和加工食品為主

把其中一兩項換掉，例如白飯換糙米、下午茶換成一小把南瓜子，日常攝取量就會拉上來。

怎麼算自己吃了多少鎂？

把三個來源加起來：

• 三餐吃到的鎂：不計入 350 毫克的上限
• 單方鎂產品：看標示的元素鎂含量
• 複方產品裡的鎂：綜合維他命、鈣鎂錠裡都可能有，容易漏算

補充劑的部分加起來不要超過 350 毫克，這是最簡單的自我檢查。

鎂吃多了會怎樣？

鎂攝取過量最常見的反應是腹瀉和腸胃不適，這也是身體在告訴你量太多了。腎功能不佳的人代謝礦物質的能力不同，補充任何礦物質之前都要先問醫師。

鎂不能跟什麼一起吃？什麼時候吃比較好

鎂不能跟什麼一起吃分成兩種狀況，一種是要隔開時間，一種是要先問醫師。

要和鎂隔開 2 到 4 小時的項目

以上牽涉處方用藥的部分，正確的做法是請教醫師或藥師，由他們安排服藥時間，不要自己調整藥物。

鎂什麼時候吃比較好？

• 隨餐或飯後吃：空腹吃比較容易感覺到腸胃反應
• 分次吃：單次攝取量愈大，被吸收的比例愈低，一天分兩次比一次吃完好
• 和鈣錯開：兩種礦物質一起大量補充會互相競爭，分不同餐吃比較單純
• 固定時間吃：挑一個自己記得住的時段，持續比挑時辰重要

什麼人吃鎂要先問醫師？

• 腎功能不佳的人
• 正在服用上述藥物的人
• 孕婦與哺乳中的媽媽
• 18 歲以下的兒童與青少年

重點提醒：保健食品是飲食的補充，身體有狀況要先就醫，不要拿保健食品取代治療。

結論

鎂的種類差別，講到底就是兩個數字：元素鎂含量和吸收比例。氧化鎂含鎂比例高達 60% 但吸收比例低，甘胺酸鎂含鎂比例只有 14% 卻走不同的吸收路徑，檸檬酸鎂則落在中間、水溶性好。

挑的時候記住這幾點：

• 看成分欄的型態，不要只看包裝名稱
• 看「每份含鎂多少毫克」，只寫化合物重量的要自己換算
• 補充劑來源每日不超過 350 毫克，複方裡的鎂要一起算
• 和藥物、其他礦物質錯開 2 到 4 小時
• 腎功能不佳、孕哺、兒少族群先問醫師

飲食上，把白米換成糙米、點心換成一小把堅果，本來就能補進不少鎂。先把日常飲食顧好，再用標示清楚的產品補足差額。

💡鎂的種類常見問題 FAQ