輔酶Q10是什麼？年齡、飲食與吃法一次看懂

輔酶 Q10 是什麼？先看它在細胞裡的位置

很多人認識 Q10 的起點，是保養品廣告或是家人買回來的一罐膠囊。它既出現在保健食品區，也出現在化妝品成分表裡，名字還有好幾種寫法，看了很容易一頭霧水。先從它是什麼開始。

Q10 是什麼？它的正式名稱是輔酶 Q10（Coenzyme Q10），也叫輔酵素 Q10、泛醌，英文常縮寫成 CoQ10。1957 年由美國研究團隊從牛的心臟粒線體中分離出來，是人體本來就會自己製造的成分。

它的名字有兩個線索：

• 輔酶：酵素的搭檔。很多酵素要有輔酶在旁邊才能完成反應
• Q10：分子尾巴上有 10 個異戊二烯單位，這條長長的尾巴讓它變成脂溶性

脂溶性這個特性很關鍵，它決定了 Q10 存在身體的哪裡，也決定了要怎麼吃才吸收得到。

Q10 待在身體哪些地方？

Q10 主要待在細胞的粒線體內膜上。粒線體是細胞產生能量的地方，Q10 在其中負責傳遞電子，是能量代謝反應鏈上的一個環節。

身體各個器官的 Q10 濃度不一樣，代謝活動愈旺盛的器官，含量通常愈高。這也是為什麼在食物裡，動物的心臟、肝臟這類內臟含量會比較高。

含Q10 食物有哪些？

日常飲食就吃得到 Q10。常見食物每 100 公克的含量大約是：

一般人從三餐吃到的 Q10，估計一天大約 3 到 6 毫克，而且主要來自肉類、魚類和油脂。這個數字說明兩件事：日常飲食確實有，但量不多，而且飲食型態會直接影響攝取量。

體內的 Q10 會隨什麼改變？

這是這篇最想講清楚的一段。體內的 Q10 不是固定值，它同時受到三件事影響：年齡、飲食、用藥。

年齡會怎麼影響Q10濃度？

研究測量過人體組織的 Q10 濃度，結果是在 20 歲前後達到高點，之後逐年往下。以心肌為例，80 歲時的濃度大約只有 20 歲的一半左右。

這是生理指標的自然變化，就像基礎代謝率、肌肉量會隨年齡改變一樣。這段只是陳述身體的變化，不是說補充 Q10 就會讓這個數字回到 20 歲。

飲食型態會怎麼影響攝取Q10？

Q10 在食物裡主要分布於肉、魚和植物油，所以以下幾種吃法攝取量會偏低：

• 吃素或少吃肉的人：Q10 含量高的來源多半是動物性食材
• 長期低油飲食的人：植物油本身是 Q10 的來源，油脂也影響吸收
• 三餐外食、以精緻澱粉為主的人：主食類食物的 Q10 含量很低
• 食量小、飲食份量不足的人：總攝取量跟著下降

用藥會怎麼影響？

某些藥物會影響體內 Q10 的合成路徑，最常被討論的是降血脂用的史他汀類（statin）藥物。這是藥理上的已知現象，但要不要因此補充、補充多少，必須由醫師或藥師判斷，不能自己決定。正在長期服藥的人，把 Q10 列入要跟醫師討論的項目，比自己買來吃安全。

怎麼判斷自己從飲食吃得夠不夠？

不用特別驗血，先回想最近一週的三餐：

• 一週吃到魚的次數有沒有兩次以上
• 有沒有連續好幾天以麵包、麵食、便利商店輕食為主
• 炒菜用的油是不是幾乎都被省掉了
• 內臟、堅果這類食材多久出現一次

如果多數答案偏向「很少」，代表從飲食來的 Q10 本來就不多。這時比起直接買保健食品，先把魚類、好油和堅果補回餐盤裡，是成本更低的做法。

還原型和氧化型 Q10 差在哪？

挑產品時最常卡住的就是這題。還原型 Q10 和氧化型是同一個分子的兩種狀態，差別在於身上有沒有帶著兩個電子。

兩種型態在身體裡會互相轉換

吃進去的 Q10，不管是哪一種型態，在體內都會依照需求互相轉換。差別在吸收階段：氧化型要先在體內轉換，還原型則是已經轉好的狀態，研究上吸收數據表現較佳，價格也跟著高。

該選哪一種？

沒有標準答案，可以這樣判斷：

• 看預算：兩種型態身體都用得到，氧化型的價格門檻較低
• 看劑型：還原型怕氧化，要看產品有沒有做包覆或充氮填充
• 看標示：重點是標示寫清楚型態與每份含量，寫得含糊的先跳過

Q10 什麼時候吃？怎麼吃才吸收得到

Q10 什麼時候吃的答案不是看時鐘，而是看你那一餐有沒有油。Q10 是脂溶性成分，和油脂一起進到腸道，吸收比例會明顯好過空腹吃。

三個吸收條件

• 跟正餐一起吃：尤其是有油脂的那一餐，例如有魚、有蛋、有堅果或用油炒過的菜
• 分次吃：單次吃的量愈大，被吸收的比例反而愈低，同樣的總量分成兩次比一次吃完划算
• 固定吃：Q10 在體內的濃度變化是慢慢累積的，斷斷續續吃比較難看出差別

早上吃還是晚上吃？

這題沒有一定的答案，多數建議是跟著你油脂比較多的那一餐走，早餐或午餐都可以。少數人反映晚上吃會比較難入睡，如果你也有這個情形，改到白天吃就好。挑一個自己每天都不會忘記的時段，比糾結時辰重要。

Q10 一天吃多少？先看台灣的規定

台灣把輔酶 Q10 列為食品原料使用時，訂有明確限量：每日食用量不得超過 30 毫克。市售的保健食品都要照這個規定做，這是台灣和國外產品最大的差別之一，海外代購的高劑量產品在台灣並不符合規定。

怎麼看懂自己吃了多少，用這個算式：

每份含量 × 每日建議份數 = 每日攝取量

舉例來說，標示寫「每包含輔酵素 Q10 10 毫克，每日 1 包」，每日攝取量就是 10 毫克；如果同時吃了兩種都含 Q10 的產品，要把兩邊加起來看，不要重複計算漏掉。

吃多會不會比較快？

不會。吸收比例會隨單次劑量增加而下降，超過的部分多半就是浪費。與其一次吃很多，不如維持在標示份量、跟著正餐吃，讓它有機會被好好吸收。

Q10 什麼人不能吃？不能跟什麼一起吃

即使 Q10 是身體本來就有的成分，還是有一些人要先問過醫師再決定。

Q10 什麼人不能吃？

Q10 不能跟什麼一起吃？

這裡分成兩類，觀念不一樣：

• 要先問醫師的：抗凝血藥物（如 warfarin）、降血壓藥物、其他長期處方用藥。這類是交互作用問題，不是自己看文章就能判斷的
• 搭配上要注意總量的：另一款也含 Q10 的複方產品。兩種一起吃，每日總量要合併計算，不要超過 30 毫克

至於魚油、維生素 E 這類同樣是脂溶性的保健食品，一起在飯後吃並不衝突，反而符合「跟油脂一起吃」的原則。要注意的是各自的份量，以及魚油本身也和抗凝血藥物有關，正在服藥的人同樣要先問醫師。

吃了覺得不舒服怎麼辦？

少數人剛開始吃會有腸胃不適、噁心或睡不好的情形。可以先減量、改成隨餐吃或改在白天吃；如果狀況持續，停下來並諮詢醫師或藥師。

重點提醒：保健食品是飲食的補充，不是藥，身體有狀況要先就醫。

結論

輔酶 Q10 是身體本來就有的脂溶性成分，待在細胞的粒線體上，肉、魚、植物油裡都吃得到，一般人一天從飲食大約攝取 3 到 6 毫克。體內的存量會隨年齡逐年變化，也會因為少肉、少油、外食或長期用藥而不同。

要補充的話，記住這幾個重點：

• 跟有油脂的正餐一起吃，空腹吃吸收比例較差
• 分次吃比一次吃完划算，單次大量的吸收比例會下降
• 每日總量不超過 30 毫克，多種產品要合併計算
• 還原型與氧化型身體都用得到，重點是標示清楚、劑型有保護設計
• 服藥、孕哺、兒少族群先問醫師或藥師

把飲食和作息顧好，再用標示清楚的產品補足不夠的部分，比追高劑量實際。

💡輔酶 Q10 常見問題 FAQ