葉黃素

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葉黃素是什麼？一種幫助維持視覺健康的植物營養素

葉黃素（Lutein）是一種天然存在於蔬菜與水果裡的植物營養素，特別常見於深綠色蔬菜像是菠菜、青花菜。它與玉米黃素同屬類胡蘿蔔素家族，並主要集中在眼睛的黃斑部，負責維持視覺功能。

不過人體無法自行生成葉黃素，只能依靠飲食或營養補充攝取。外食族或蔬菜攝取不足者，往往每天都錯過重要的葉黃素。

葉黃素屬於脂溶性營養素，與油脂一起吃吸收率更高，如炒菠菜、橄欖油沙拉等，能讓吸收效果更佳。

 

葉黃素的3大功效有哪些？

葉黃素的作用不是讓你「看更好」，而是讓你「用眼更穩定」。以下三點是它最重要的營養支援：

1. 維持正常視覺功能

葉黃素主要分布於黃斑部與視網膜，是維持正常視覺功能的重要營養素。對長時間看手機、電腦者，是日常保養不可或缺的一環。

2. 支持抗氧化保護

葉黃素屬於天然抗氧化營養素，可協助身體面對外在環境壓力，如螢幕光線、強光照射，並維持細胞健康。

3. 幫助用眼舒適

長時間用眼或乾燥環境容易造成眼睛不適，葉黃素能在營養層面協助維持正常功能，提升日常用眼的穩定性。

每日要攝取葉黃素營養多少才足夠？

根據 AREDS2 研究，一般人每日攝取 6～12 mg 葉黃素是常見範圍。重點不是追求高劑量，而是能穩定、長期補充。

生活中能攝取葉黃素的食物有哪些？

類別食材舉例食用建議
深綠色蔬菜菠菜、羽衣甘藍、青花菜用油炒有助提升吸收率
黃橙色蔬果玉米、南瓜、紅椒熟食更容易釋放葉黃素
其他來源蛋黃、奇異果、枸杞、黑番茄可搭配沙拉或早餐

攝取葉黃素的小技巧

  1. 飯後搭配油脂吸收更好。
  2. 少量、持續補充比偶爾大量更有效率。
  3. 搭配玉米黃素或魚油吸收更佳。

葉黃素什麼時候吃最好？搭配三大營養更優質！

葉黃素

葉黃素最適合在「飯後」補充，因為它是脂溶性營養素，需要油脂協助吸收。

1. 葉黃素可以和魚油一起吃嗎？

可以。魚油含有 Omega-3，是良好油脂來源，能提升葉黃素吸收效率。

2. 葉黃素＋玉米黃素，維持視覺健康

玉米黃素與葉黃素在黃斑部的位置不同，一內一外，組成保護網，支援視覺功能。

3. 葉黃素＋花青素，協作團隊

花青素來自藍莓、葡萄，是常見護眼營養素，與葉黃素常一同補充，用途互補。

搭配其他維生素需注意

若同時補充多種脂溶性營養素，如維生素 E、維生素 D，建議錯開 2 小時以上，避免吸收競爭。

挑對葉黃素，讓每天的用眼更輕鬆

選葉黃素不用複雜，把握 3 大重點即可：

一、型態要清楚

葉黃素分為游離型與酯化型。游離型吸收較快，酯化型穩定性較高，可依需求挑選。

二、比例要合理

葉黃素與玉米黃素的 5:1 是常見黃金比例，支援視覺功能的協同作用。

三、配方要完整

常見護眼複方營養素包含：

  • 花青素——藍莓、葡萄來源的植化素
  • 維生素 E——具抗氧化特性
  • 鋅——與代謝相關的微量元素
  • 蝦紅素——天然紅色色素，屬於類胡蘿蔔素
  • 枸杞——富含植物營養素的天然食材
  • 黑番茄——含番茄紅素與花青素

這些成分搭配並非追求立即效果，而是從營養層面支持日常視覺健康。

關於葉黃素 你可能還想知道？

葉黃素每天都要吃嗎？

若蔬菜攝取充足，不一定每天補充；但用眼族、外食族建議每日補充更理想。

孕婦或小孩可以吃嗎？

從食物攝取非常安全，但補充品建議諮詢醫師或營養師。

葉黃素會吃過量嗎？

一般飲食不會，若補充過量可能使皮膚暫時偏黃，減量後即可恢復。

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參考文獻

1. Li LH, Lee JC, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020.

2. Bhat I, Mamatha BS. Genetic factors involved in modulating lutein bioavailability. Nutr Res. 2021.

3. Jayakanthan M, Manochkumar J, Efferth T, Ramamoorthy S. Lutein: Neuroprotective potential and recent advances. Phytomedicine. 2024.